Poulet au romarin et quinoa aux asperges

L’asperge est une excellente source d’acide folique qui favorise la production de nouveaux globules rouges.

En l’absence d’une quantité suffisante d’acide folique pour produire des globules rouges sains, vous vous sentirez peut-être faible ou fatigué et aurez de la difficulté à vous concentrer. L’acide folique contribue à garder les vaisseaux sanguins et le cœur en bonne santé, ce qui pourrait réduire le risque de maladies cardiaques et d’anomalies congénitales. Les réserves d’acide folique s’épuisent souvent chez les patients atteints d’arthrite inflammatoire qui prennent du méthotrexate, un médicament antirhumatismal modificateur de la maladie (ARMM). Il faut savoir cependant que même si la consommation d’aliments riches en acide folique est très importante, la quantité de ce nutriment qui se trouve dans des aliments est insuffisante pour compenser la perte d’acide folique engendrée par le traitement par méthotrexate. Consultez votre fournisseur de soins de santé pour obtenir des conseils.

L’asperge est aussi une source de vitamine A et C.

Ingrédients :

Poulet au romarin
• 4 cuisses de poulet désossées (environ 1 à 1,5 livre au total)
• 3 à 4 cuillères à soupe de sauce soya à teneur réduite en sodium
• 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
• ½ cuillère à soupe de moutarde de Dijon
• ½ cuillère à soupe de romarin séché
• Jus de 1 orange
• 1 cuillère à soupe d’ail émincé

Instructions

1. Parer le poulet en retranchant l’excédent de gras, au besoin.

2. Dans un grand bol, mélanger à l’aide d’un fouet la sauce soya, l’ail, le vinaigre balsamique, l’huile d’olive, la moutarde de Dijon, le romarin et le jus d’orange. Ajouter le poulet et l’enduire de la marinade. Couvrir et réfrigérer au moins 1 heure ou toute la nuit.

3. Préchauffer le four à 425 °F. Recouvrir une tôle à biscuits de papier parchemin.

4. Placer les cuisses de poulet sur la tôle à biscuits et cuire au four pendant 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que la température intérieure du poulet atteigne 165 °F ou jusqu’à ce qu’il soit bien cuit et que le jus de cuisson soit clair.

Quinoa et asperges

Ingrédients :

• 1 tasse de quinoa, bien rincé et égoutté
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra-vierge
• ½ tasse d’oignon haché (environ 1 petit oignon)
• 1 cuillère à soupe d’ail émincé
• 1½ tasses de bouillon de légumes à faible teneur en sodium
• Sel et poivre au goût
• 15 à 20 d’asperges à pointe fine (1 botte), éboutées et découpées diagonalement en morceaux de 5 centimètres
• 1/3 de tasse de basilic frais haché

Instructions

1. Rincer le quinoa à l’eau tiède à quelques reprises afin de lui enlever son goût légèrement amer.

2. Dans une casserole moyenne, chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Puis, ajouter les oignons, l’ail et les asperges. Faire cuire pendant 3 à 5 minutes tout en remuant de temps en temps. Retirer les asperges et réserver.

3. Ajouter le bouillon, le quinoa, le sel et le poivre noir. Porter le bouillon et le quinoa à ébullition. Baisser le feu au minimum et cuisiner pendant 10 minutes.

4. Ajouter les asperges. Faire mijoter pendant 5 à 10 minutes ou jusqu’à ce que le liquide s’évapore. Temps total de cuisson : 12 à 15 minutes. Retirer du feu, mélanger et séparer à la fourchette. Ajouter le basilic frais haché.

Conseils supplémentaires :

✔ Préparation des repas : remplir quatre contenants hermétiques avec une cuisse de poulet et ¾ de tasse de quinoa chacun. Conserver au frigo jusqu’à une semaine.
✔ Les cuisses de poulet sont considérées comme de la viande rouge en raison de leur teneur légèrement plus élevée en matières grasses que les poitrines de poulet. Leur texture douce et tendre fait des cuisses de poulet un excellent choix pour les personnes qui éprouvent de la douleur à l’articulation temporo-mandibulaire et qui ont de la difficulté à avaler.
✔ Ajouter ½ tasse d’edamames décongelés au quinoa au moins 5 minutes avant de finir la cuisson pour ajouter un supplément de protéines végétales de bonne qualité.
✔ Pour un repas 100 % sans gluten, utiliser de la sauce soya sans gluten pour mariner le poulet.

Valeur nutritive (par portion*) :
Calories : 450; lipides totaux (20 g); lipides saturés (1 g); lipides mono-insaturés (6 g); glucides (40 g); fibres (5 g); sodium (665 mg).

Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 25 minutes
Temps total : 35 minutes
*Portions : 4 (1 cuisse et ¾ de tasse de quinoa)

You May Also Like